안녕하세요. 새벽세시입니다. 오늘은 제 블로그 이름과 너무나도 잘 어울리는! 주제를 들고 왔습니다. 바로 '잠'! 아니 오히려 안 어울리려나요...? 아무튼 오늘의 포스팅 주제는 잠!입니다. 얼마 전 제가 알바로 시작한 일 때문에 관심이 생겨 '수면환경관리사'라는 자격증을 취득하게 되었는데요. 잠이 우리 인생에서 얼마나 중요한지는 다 알고 계시죠? 오늘은 잠 잘 오는 법! 잠 잘 오는 수면환경에 대해서 적어보려 합니다.
잠 잘 오는 법을 검색하고 오셨다면 아마 불면증에 시달리고 계실 확률이 높으실 텐데요. 일반적으로 불면증이라고 하면 잠을 잘 못 자고 잠들기 어려워하는 상태라고 알고 계실 텐데요.
불면증은 수면 중 자주 깨거나 원하지 않는 시간에 일찍 잠에서 깨 다시 잠들기 어려워하는 상태도 불면증에 속합니다. 이러한 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 불면 장애라고 판단하셔도 될듯합니다.
지금 불면증에 시달리고 계시다면 아래 9가지를 한번 눈여겨보세요. 불면증에 분명 도움이 됩니다!
잠 잘 자는 법, 불면증 퇴치하는 수면환경
1. 9시 이후에는 형광등 피하기
오후 9시부터 수면에 도움이 되는 멜라토닌이 분비되는데, 밝은 빛(특히 청광이 포함된 빛)은 멜라토닌 분비에 큰 방해가 됩니다. 때문에 밤 9시 이후에는 형광등을 끄고 전구색 조명을 어둡게 켜 두는 게 질 좋은 수면에 도움이 됩니다.
2. 저녁(야식)은 8시 이전에!
일반적으로 오후 10시-11시에 잠이 드는 게 가장 이상적인 생체리듬 시간입니다. 하지만 우리는 보통 12시 정도 잠이 들죠. 모두가 알듯이 야식은 깊은 수면에 방해가 되며, 건강에도 상당히 해롭습니다. (정신건강에는 좋다.) 깊은 수면을 위해서는 잠들기 4시간 전부터는 음식 섭취를 자제해야 합니다. 때문에 저녁이나 야식을 먹을 때는 되도록이면 8시 이전에 먹는 것이 수면에 도움이 됩니다.
3. 최적의 침실 환경 유지
- 실내 온도는 16-20도 사이가 가장 이상적이다. (그런데 나는 22도가 적당하더라)
- 실내 습도는 40-60%
- 조도는 어두울수록 좋다.
- 수면등은 사용하지 않는 것이 수면에 더 도움이 된다.
- 외부의 빛과 소음을 차단하기 위해 두꺼운 암막커튼을 사용하면 좋다.
- 너무 푹신한 이불이나 침대보다는 탄탄한 침대가 수면에 더 도움이 된다.
4. 낮잠은 30분 이내로 자기
낮잠을 자면 여러 가지로 이로운 점이 많습니다. 피로와 뇌가 회복되어 남은 하루를 더 활기차게 보낼 수 있게 해 주는데요. 하지만 질 좋은 수면을 위해서는 낮잠을 30분 이상 자지 않는 것이 더 좋습니다.
5. 낮에 햇볕 쬐기
햇볕에 노출되는 세로토닌 성분이 생성됩니다. 그리고 생성된 세로토닌은 밤이 되어 어두워지면 졸음을 유발하는 멜라토닌으로 바뀌게 됩니다. 따라서 낮에 충분히 햇볕을 쬐야지 멜라토닌 분비량 또한 높아지게 되는 거죠!
6. 자기 전 TV, 휴대폰 사용금지
졸음을 유발하는 멜라토닌의 최대적은 바로 빛! 바로 청색광인데요. TV와 휴대폰에서는 청색광이 마구마구 방출되어 수면을 방해합니다. 하지만 자기 전 침대에서 보는 페이스북, 유튜브, 웹툰만큼 재밌는 게 또 없는데...
7. 침실에 시계는 NO!
침실에 시계를 두게 되면 잠들기 전이나 수면 중 잠시 깨어났을 때 무의식적으로 시계를 보게 됩니다. 그때 뇌가 자는 시간을 계산하게 되면서 불안감을 형성하고 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 침실에는 되도록이면 시계를 두지 않는 것이 좋습니다. (시계가 없으면 핸드폰으로 시계를 볼 거고 거기서 또 청색광이 나올 거고 그러면 뇌가 불안하면서 멜라토닌도 도망가버리면 어떡하지...ㅎㄷㄷ)
8. 커피(카페인) 멀리하기
모두가 알듯이 카페인은 수면에 적입니다. 카페인이 몸에 흡수되면 사람에 따라서 4시간-12시간 까지도 뇌에 영향을 미치게 됩니다. 따라서 자신에게 알맞은 량의 적절한 카페인을 적절한 시간대까지만 설정하여 먹을 수 있도록 노력해야 합니다. (대표적인 고 카페인 음식은 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿, 녹차, 에너지 드링크 등입니다.)
9. 잠에 대한 걱정 덜어놓기
잠에 대한 걱정과 스트레스 수면에 가장 큰 적이라고 봐도 과언이 아닙니다. 쉽지는 않겠지만 마음을 편하게 먹고 수면에 대한 집착을 내려놓으시기 바랍니다.
⚠️그래도 잠이 안 온다면?!
모든 수면환경을 세팅하고 노력을 해봤는데도 잠이 안 온다면, 마지막 방법이 남아있습니다. 그 방법은 바로! 불을 끈 채 아무것도 하지 않고 눈을 감고 있는 것입니다. 굳이 잠을 자지 않아도 눈을 감고 있는 것만으로 잠을 잔 것과 90% 일치한 효과를 볼 수 있다고 합니다.
■함께보면 좋은 글
올바른 수면자세와 수면자세별 장. 단점을 알아보자! (왼쪽으로 누워서 자면/ 오른쪽으로 누워서 자면 내 몸에 미치는 영향)
'#정보ㅣ이슈 > 생활정보' 카테고리의 다른 글
| 도장이 필요할 때, 무료 디지털 전자 도장 만드는 법! (0) | 2022.11.15 |
|---|---|
| HP 프린터 네트워크 스캔 설정하는 방법 (0) | 2022.11.10 |
| 마가린과 버터, 버터와 마아가린 차이점 (0) | 2022.04.06 |
| 당근마켓 중고판매 금지 상품 총정리(벌금&징역 주의) (0) | 2022.03.04 |
